Se consumi regolarmente bibite senza zucchero, stai assumendo dosi precise di aspartame, uno dei dolcificanti artificiali più usati a livello mondiale, spesso per sostituire il tradizionale zucchero. Comprendere esattamente quanta aspartame introduci nel corpo, e le implicazioni di questo consumo, è fondamentale per una scelta alimentare consapevole.
Quanta aspartame c’è in una bibita senza zucchero?
Il contenuto di aspartame varia a seconda del prodotto e della nazione in cui viene commercializzato, ma si possono fare alcune stime medie affidabili. Ad esempio, una lattina da 330 ml di una normale bibita “zero” o “light” dolcificata con aspartame contiene in media tra 180 e 200 mg di aspartame. Questa quantità viene scelta dai produttori per offrire dolcezza simile a quella dello zucchero senza le calorie, rispettando sempre i limiti di legge.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), tramite le sue agenzie di controllo sugli alimenti, ha stabilito una dose giornaliera accettabile (DGA) di aspartame pari a 40 mg per ogni kg di peso corporeo. Per una persona adulta di 70 kg, questo significa un massimo di 2800 mg al giorno senza rischi noti per la salute secondo le attuali evidenze.
Ecco un esempio concreto:
- Se una lattina da 330 ml contiene circa 200 mg di aspartame, per raggiungere la DGA una persona di 70 kg dovrebbe bere circa 14 lattine al giorno.
La maggior parte dei consumatori resta ben al di sotto di questa soglia anche con un consumo giornaliero abituale, ma alcune persone che bevono grandi quantità di queste bevande potrebbero avvicinarsi ai limiti consigliati.
Aspetti regolatori e controversie attuali
Negli ultimi anni, l’aspartame è stato oggetto di attenzione per le possibili implicazioni sulla salute. Nel 2023, la International Agency for Research on Cancer (IARC), agenzia dell’OMS, ha inserito l’aspartame tra le sostanze “potenzialmente cancerogene per l’uomo”, classificandolo nella stessa categoria di rischio di alcuni agenti ambientali come il lavoro in lavanderie a secco o la respirazione di gas di scarico. Questo non significa che l’aspartame sia confermato come cancerogeno, ma che esistono evidenze limitate che meritano attenzione e ulteriori studi.
Nemmeno davanti a queste segnalazioni, le agenzie di sicurezza alimentare hanno modificato la DGA stabilita, ritenuta ancora sicura basandosi sulle ricerche attuali. Tuttavia, viene raccomandata prudenza e consumo moderato, soprattutto nei soggetti che possono superare facilmente la soglia giornaliera accettabile.
Alternative e differenze tra edulcoranti
Le bibite senza zucchero utilizzano vari tipi di dolcificanti per offrire sapori dolci senza calorie. Oltre all’aspartame, sono comuni acesulfame K, sucralosio e stevia.
- Acesulfame K e sucralosio sono anch’essi dolcificanti artificiali, molto stabili e con potere dolcificante superiore allo zucchero.
- Stevia ed eritritolo sono alternativi naturali, estratti da piante edulcoranti che stanno guadagnando popolarità per essere percepiti come più “salutari” dal pubblico.
Alcune ricerche suggeriscono che consumare abitualmente questi dolcificanti artificiali possa avere effetti sulla flora intestinale e sul metabolismo del glucosio, anche se i dati non sono ancora conclusivi e le quantità che generano effetti avversi sono di solito superiore a quelle assunte con un consumo normale.
Considerazioni nutrizionali e consigli pratici
Dal punto di vista dietetico, le bibite senza zucchero sono nate come risposta all’esigenza di ridurre l’apporto di “calorie liquide” e zuccheri aggiunti. Tuttavia, un consumo quotidiano non è privo di rischi, soprattutto se si eccede nella frequenza o nella quantità. Tra i possibili effetti collaterali di un uso esagerato di dolcificanti artificiali si annoverano:
- Alterazione della risposta insulinica e del metabolismo del glucosio: alcune ricerche hanno evidenziato che l’uso continuato può influenzare i segnali dell’appetito e la gestione degli zuccheri da parte dell’organismo.
- Modifiche della flora batterica intestinale: il microbiota intestinale gioca un ruolo cruciale nella salute generale e i dolcificanti artificiali potrebbero alterarne l’equilibrio.
- Effetti psicologici e comportamentali: il sapore dolce, anche se ottenuto senza zucchero, può mantenere alta la ricerca di alimenti dolci e influire negativamente sulle abitudini alimentari.
La scelta migliore resta quindi quella della moderazione: utilizzare le bibite senza zucchero come alternativa occasionale e non quotidiana, alternando con bevande prive di dolcificanti come acqua, tè o infusi non zuccherati. Alcuni quotidiani e nutrizionisti suggeriscono addirittura di preferire semplici tè freddi o altre soluzioni senza edulcoranti, se si desidera ridurre ancora di più l’esposizione a sostanze sintetiche.
Letto l’etichetta: come conoscere la propria assunzione
Per chi desidera controllare con precisione la quantità di aspartame introdotta, è fondamentale leggere la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale sulle confezioni. Sotto la voce “edulcoranti” si troverà quasi sempre l’indicazione della presenza di aspartame e, in alcuni casi, la quantità esatta aggiunta per 100 ml o per porzione.
Per calcolare la propria assunzione giornaliera:
- Moltiplica la quantità di aspartame per porzione per il numero di porzioni consumate nella giornata.
- Confronta la somma con la dose giornaliera accettabile (40 mg per ogni kg di peso corporeo).
Ricordando che normalmente la maggiore attenzione va riservata agli individui che consumano quantità quotidiane molto elevate, come chi beve molte bottiglie/lattine al giorno, mentre un consumo occasionale o saltuario difficilmente comporta rischi noti.
La consapevolezza è la chiave per un uso responsabile: conoscere la chimica dell’aspartame e le regole internazionali che ne disciplinano l’uso aiuta a fare scelte più informate per la salute a lungo termine. Il dibattito resta aperto, ma con opportuni accorgimenti è possibile godere delle alternative senza zucchero minimizzando il rischio di assumere dosi eccessive di edulcoranti artificiali.
